ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
(HIIT) Y SUS BENEFICIOS
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) Y SUS BENEFICIOS
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una ráfaga de ejercicio corta e intensa, generalmente realizada durante un período de tiempo que oscila entre uno y tres minutos con una fase de recuperación entre repeticiones. Debido a que HIIT lleva la frecuencia cardíaca, el rendimiento aeróbico y cardiovascular a niveles casi óptimos, ofrece resultados impresionantes en la mejora de los niveles de grasa corporal, mayor rendimiento aeróbico, mayor metabolismo, menor resistencia a la insulina y mejor manejo del estrés.
HIIT también logra brindar la solución casi perfecta para aquellos que tienen poco tiempo para hacer ejercicio pero aún necesitan hacer algo para mantener los niveles de condición física necesarios para una mente y un cuerpo sanos. De hecho, parece que los beneficios cerebrovasculares del HIIT lo convierten en una excelente forma de ejercicio para retrasar el inicio del envejecimiento tanto en el cerebro como en el cuerpo.
Salud cerebral y función mental
La investigación sugiere que el alto volumen de flujo sanguíneo, así como el estrés bioquímico impuesto por HIIT en las vías de señalización del cerebro inducen adaptaciones en el cerebro que incluyen:
- Aumento de la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para formar y reorganizar conexiones sinápticas)
- Mayor densidad dendrítica (un aumento en las vías de señalización del cerebro)
- Mayor masa neuronal (el número de neuronas en el cerebro)
- Mejor funcionamiento cognitivo (la capacidad del cerebro para reclutar una o más regiones del cerebro en un pensamiento analítico coherente que afecta el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones)
- Acoplamiento neurovascular mejorado (la relación entre la actividad neuronal local y los cambios posteriores en el flujo sanguíneo cerebral)
- Angiogénesis mejorada (el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos)
- Inflamación reducida
- Rigidez arterial reducida
- Mayor control metabólico
La salud del cerebro es un componente clave para brindar una mejor calidad de vida a medida que envejecemos. El ejercicio que nos beneficia en esta área específica disminuye la probabilidad de una función reducida debido al envejecimiento o a una enfermedad incapacitante.
Más fuerte y en forma en menos tiempo
Investigaciones recientes realizadas en la Universidad de British Columbia en Okanagan demuestran que los beneficios físicos de los entrenamientos HIIT frente al ejercicio continuo de intensidad moderada que requiere tiempos más largos y mayor frecuencia son:
- Aumento de la explosividad, velocidad y agilidad
- Mejora de la salud cardiovascular
- Aumento de la potencia máxima de salida
- Mayor rendimiento aeróbico
- Mejor capacidad metabólica
- educción de grasa más rápida
- Mayor resistencia
Incluso hay evidencia de que HIIT ayuda a combatir y revertir la diabetes tipo 2 y puede brindar importantes beneficios para la salud de las personas que padecen obesidad o trastornos cardiovasculares y aumenta la densidad muscular en quienes lo practican en todos los grupos de edad y niveles físicos de condición física.
El mecanismo a través del cual el entrenamiento HIIT brinda resultados tan poderosos con una inversión tan pequeña en el tiempo de entrenamiento fue descubierto en un estudio realizado por el investigador principal Håkan Westerblad, profesor del Departamento de Fisiología y Farmacología del Instituto Karolinska, que tomó biopsias musculares después de las sesiones de HIIT. Las biopsias mostraron una interrupción significativa en los canales de calcio de las células individuales dentro del
músculo. La interrupción de los canales de calcio desencadena una fuerte respuesta adaptativa en las células individuales y fomenta la producción de mitocondrias que actúan como plantas de energía dentro de una célula. Por lo tanto, HIIT provoca cambios adaptativos a nivel celular que mejoran la eficiencia del combustible y la producción de potencia de las fibras musculares.
HIIT: ¿Con qué frecuencia y a qué edad?
Esto plantea la pregunta: ¿existen limitaciones en la cantidad de veces que podemos hacer HIIT y se aplican restricciones de edad?. La investigación realizada por el Departamento de Ciencias de la Vida y la Salud de la Universidad de Nicosia, Chipre, y la Facultad de Ciencias de la Educación Física y el Deporte de la Universidad Nacional y Kapodistriana de Atenas, Grecia, indica que de tres a cuatro veces por semana es el número máximo beneficioso de veces que se debe realizar HIIT para obtener los máximos resultados.
La razón de esto radica en el daño mecánico que sufren los músculos durante el trabajo HIIT que requiere un descanso adecuado para recuperarse y mejorar el rendimiento. El período de recuperación deberá adaptarse a la velocidad de recuperación de cada persona, que difiere según una amplia gama de factores que incluyen la dieta, el historial médico, el sexo y el nivel de condición física, por lo que vale la pena experimentar con la frecuencia hasta encontrar lo que funciona mejor para usted. Eso significa que es posible que deba reducir la cantidad de sesiones de HIIT por semana, pero es muy poco probable que aumente.
¿Hay alguna restricción de edad cuando se trata de HIIT?
Un estudio de Mayo Clinic que analizó los cambios en los músculos esqueléticos a nivel celular descubrió que el HIIT beneficia a las personas de cualquier edad y que no existe un límite superior que impida que las personas lo hagan. El estudio reveló que HIIT puede ayudar a revertir parte del proceso de envejecimiento al aumentar la capacidad de las células para expresar genes muy específicos como resultado de las adaptaciones que experimentan debido a la intensidad del entrenamiento HIIT.
Cuando se trata de establecer un límite de edad más bajo, un estudio reciente realizado por el Dr. David Moreau, en la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda, analizó los efectos de HIIT en 318 niños pequeños
entre 7 y 13 años. Los hallazgos mostraron que, además de los cambios beneficiosos esperados en el estado físico y la fuerza cardiovascular, todos los niños experimentaron mejoras cognitivas significativas.
Además, otros estudios han demostrado que las sesiones breves de ejercicio alivian algunas de las dificultades típicamente asociadas con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en los niños. La única estipulación para niños pequeños es que la sesión de HIIT tenga una duración de entre diez y veinte minutos para dar cuenta de su edad.
Resumen
El entrenamiento HIIT restablece el cuerpo y la mente, lo que hace retroceder el reloj para los participantes mayores y aumenta significativamente el rendimiento tanto de la mente como del cuerpo para los más jóvenes. Al igual que con todas las formas de ejercicio, es mejor cuando se adapta a la edad y la capacidad para ayudar a alcanzar y superar los límites existentes sin correr el riesgo de agotamiento o sobreentrenamiento.
FUENTES
- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
- The Impact of High-Intensity Interval Training on Brain Derived Neurotrophic Factor in Brain: A Mini-Review
- High-intensity interval exercise and cerebrovascular health: curiosity, cause, and consequence
- High-intensity interval training: A review of physiological and psychological responses
- Effects of High Intensity Interval Training on Increasing Explosive Power, Speed, and Agility
- HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes
- Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training
- Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health
- The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial
- Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males
- Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols
- Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise
- Intensity matters: Ryanodine receptor regulation during exercise
- High-intensity Interval Training Frequency: Cardiometabolic Effects and Quality of Life
- Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans
- High-Intensity Interval Training Interventions in Children and Adolescents: A Systematic Review
- High-intensity training enhances executive function in children in a randomized, placebo-controlled trial