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TÉCNICAS RESPIRATORIAS PARA LA ANSIEDAD

TÉCNICAS RESPIRATORIAS PARA LA ANSIEDAD

Evidentemente, nacimos para respirar aire. El hecho de que hagamos algo desde el nacimiento no significa necesariamente que seamos buenos en ello. Es por eso que tenemos artículos respaldados por la ciencia sobre la forma correcta de respirar cuando haces ejercicio y cómo respirar cuando haces ejercicio para aprovechar al máximo cada entrenamiento.

Pero, ¿qué pasa con la respiración cuando no hacemos ejercicio? Uno pensaría que, siendo naturales, respiradores de aire, respirar bien a diario es algo para lo que estamos… bueno, simplemente preparados para hacer. Aunque aparentemente no. La razón por la que esto no es así radica en la mecánica de la respiración y ésta se encuentra, principalmente, en el cerebro.

El pensamiento científico actual detrás de los mecanismos neuronales que guían la respiración indica que el mismo acto de respirar activa centros específicos en el cerebro que coordinan cómo funciona el cerebro. Respirar en sí proporciona cosas tangibles específicas en términos del volumen de oxígeno que aporta y la cantidad de dióxido de carbono que elimina del torrente  sanguineo.

Hemos visto un pequeño ejemplo de cómo el cerebro funciona de manera diferente dependiendo de cómo respiramos cuando los estudios demostraron que cuando inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca somos capaces de pensar estratégicamente mientras que cuando inhalamos y exhalamos solo por la boca, no. Esto a pesar de que en ambos casos la cantidad de oxígeno que recibimos en nuestros pulmones es exactamente la misma.

La respiración activa: un bucle en nuestro cerebro.

Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Neurophysiology indica que la respiración es aún más compleja de lo que se pensaba originalmente. Usando sujetos que emplearon una variedad de técnicas de respiración mientras eran estudiados usando electrodos que registraron la actividad cerebral, el estudio mostró que cuando controlamos nuestra respiración y nos damos cuenta de ello, cambiamos la forma en que el cerebro prioriza el trabajo de diferentes centros.

Esto, a su vez, permite que el cerebro afecte el funcionamiento de procesos que normalmente serían automáticos. Muchos de estos procesos automáticos se activan durante la atención interoceptiva. Este último es clave porque en realidad significa la capacidad de identificar,

acceder, comprender y responder adecuadamente a los patrones de señales internas del cuerpo. Para poner esto en contexto, piense cómo, de repente, meterse bajo una ducha fría o darse un chapuzón en un mar helado parece dejarnos sin aliento y comenzamos a tomar respiraciones profundas que relajan nuestro diafragma e inundan nuestro torrente sanguíneo con oxígeno y solo entonces se puede controlar la sensación extrema de frío.

Ese es un ejemplo perfecto de la respuesta de supervivencia del cuerpo a la amenaza potencial de un cierre involuntario de los órganos críticos del cuerpo debido al impacto causado por la enorme diferencia de temperatura y la sobrecarga de sensaciones enviadas al cuerpo por los nervios que experimentan el repentino frío. Las sensaciones que sentimos en esa situación representan el estado interno del cuerpo. Respirar profundamente nos permite gestionarlo mejor para que no nos agobie. Nos demos cuenta o no, nuestras repentinas respiraciones profundas nos permiten tomar conciencia de cómo funcionan nuestros procesos internos.

Esta es también la razón por la que la meditaciónfunciona para reducir el estrés, mejorar el bienestar y hacernos más saludables.

Regulación emocional y tu respiración

Un estudio de 2017 publicado en la revista Frontiers Psychology utilizó 40 voluntarios de varias edades para probar el efecto de la respiración profunda sobre el estrés, la regulación emocional y el rendimiento cognitivo. Los investigadores descubrieron que las respiraciones largas y profundas que estiran los músculos del diafragma e introducen mucho oxígeno en el torrente sanguíneo ayudan a reducir la sensación de ansiedad, reducen la producción de cortisol, también conocida como la hormona del estrés y mejoran la capacidad de el cerebro para sincronizar mejor sus diversos centros, concentrarse y pensar con mayor claridad.

Lo que esto significa en términos prácticos es que cuando siente estrés y ansiedad, ambas condiciones internas que son una respuesta directa a

los estímulos ambientales externos, puede tomar medidas para mitigar su impacto y controlar cómo se siente.

Asegúrese de estar sentado en algún lugar y cómodo, luego practique el método de respiración de tres pasos:

  • Tome 10-20 respiraciones rápidas y profundas y exhale rápidamente. Puede sentirse un poco mareado, pero eso es perfectamente normal.
  • Ahora toma una respiración profunda. Tan profundo como puedas, para que realmente llenes tus pulmones al máximo. Aguanta esa respiración hasta que tengas que volver a respirar absolutamente.
  • Finalmente tome una respiración profunda más. Mantén este conteo lento hasta 10. Suéltalo lentamente, vaciando completamente tus pulmones.

Puede repetir esto si lo desea dos o tres veces, sin interrupción.

EN RESUMEN

La respiración está regulada por las emociones. Cómo nos sentimos en respuesta a las cosas que experimentamos. El estrés y la ansiedad afectan nuestra capacidad para respirar adecuadamente y eso, a su vez, afecta la salud y el bienestar de nuestro cuerpo y cerebro. Al centrarnos conscientemente en cómo respiramos durante los momentos en que experimentamos alguna dificultad y emplear técnicas de respiración guiada, podemos reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad, volvernos más conscientes, más enfocados y más productivos. También nos hace más saludables.

REFERENCIAS