ESTRATEGIAS PARA HACER EJERCICIO EN CASA
ESTRATEGIAS PARA HACER EJERCICIO EN CASA
Hacer ejercicio en casa es un desafío. Hay muchos ejercicios de peso corporal que te ayudarán fácilmente a desarrollar y mantener los músculos en casa. Sin embargo, comenzar un régimen de acondicionamiento físico en el hogar y mantenerlo el tiempo suficiente para ver los resultados es el verdadero desafío.
Al trabajar (y hacer ejercicio) en casa, seguir una rutina de ejercicios se vuelve más importante que nunca porque ayuda con el equilibrio emocional y la salud mental. Sin embargo, cumplirlo es muy difícil porque hay muchas más distracciones que simplemente se interponen en el camino.
El trabajo está a solo unos pasos de distancia. Los correos electrónicos siguen llegando. Hay que hacer tareas del hogar. Las distracciones abundan porque no hay una barrera en el lugar de trabajo que ayude a mantenerlas a raya. Y en la vida nunca faltan emergencias inesperadas. Las probabilidades de que alguien constantemente encuentre tiempo para hacer ejercicio todos los días son escasas o nulas.
Eso, sin embargo, no significa que no se pueda hacer. Al igual que todo lo demás, existe una manera de crear un enfoque estructurado para el ejercicio que lo ayudará a superar todos los obstáculos que enfrente.
Cómo crear un enfoque estructurado para el ejercicio físico en el hogar
Considere que para que podamos apegarnos a cualquier cosa, necesitamos estar motivados. La motivación, dentro de nuestro cerebro, es una respuesta neuroquímica a una necesidad real. Siempre nos lleva de un lugar de insatisfacción a un lugar de menor insatisfacción o satisfacción. Lo que esto significa es que para que podamos aguantar regularmente el sudor y la incomodidad física asociada con el ejercicio de manera regular, debemos tener un camino lo más suave posible hasta el punto en que nos levantamos y hacemos ejercicio.
Sin embargo, eso no es todo.
Cuando estás en casa el ambiente está en tu contra. Por lo general, hay demasiadas distracciones en forma de tareas, mascotas, parejas, niños y la vida que están diseñadas para hacerte tropezar y evitar que encuentres el tiempo que necesitas para hacer algo por ti mismo.
A todo esto se suma el cansancio. Debido a que estamos constantemente en el mismo entorno, no nos damos cuenta de lo agotados que estamos a medida que avanza el día. La forma en que racionalizamos la motivación dentro de nuestras cabezas es a través de un cálculo de la dificultad percibida frente a las recompensas percibidas. Si, por ejemplo, estamos entrenando para un combate de boxeo de $10 millones, ninguna cantidad de incomodidad física y fatiga nos impedirá hacer el trabajo que nos llevará a nuestro día de pago y jubilación.
Cognitivamente, todos conocemos los beneficios de estar en forma. Pero debido a que esos beneficios (es decir, una apariencia más saludable, evitar la vejez, fortalecer nuestro sistema inmunológico y sentirnos más felices) están en el futuro y nos sentimos cansados en el momento presente, nuestro enfoque tiende a estar en el aquí y ahora. Esto a menudo significa que posponemos el ejercicio como algo que “haremos mañana”.
El problema con esta estrategia es que mañana tiene tantos desafíos que lanzarnos como hoy. El ciclo de querer hacer ejercicio pero no encontrar el momento adecuado, sentirse demasiado preocupado, desanimado o agotado para comenzar cualquier cosa que involucre actividad física comienza de nuevo.
Sin embargo, romper ese ciclo es fácil; siempre y cuando implementemos algunas estrategias inteligentes y tomemos un par de decisiones inteligentes.
Primero, las estrategias:
- Identifique qué es lo que le impide hacer ejercicio con regularidad. Tome medidas activas para eliminarlo. Puede ser que intente hacer ejercicio en un momento en que hay muchas distracciones. Tal vez esté haciendo ejercicio cuando ya está muy cansado y puede encontrar fácilmente una excusa para no hacerlo. Sea lo que sea, su primer objetivo es identificar el obstáculo u obstáculos y solucionarlos para que dejen de ser un problema.
- Hazlo fácil. Si, para hacer ejercicio, necesita un conjunto de condiciones ideales, las posibilidades de que eso suceda siempre son bastante escasas. No se proponga fallar exigiendo horarios especiales, ropa especial, música especial y condiciones ambientales especiales. Todos estos son irrelevantes para su objetivo de estar más en forma y más saludable. Por lo tanto, facilite el ejercicio eligiendo un momento y un lugar que funcione para usted y asegurándose de que los requisitos sean los más bajos posible. Por ejemplo, puede hacer entrenamientos sin equipo casi en cualquier lugar, en cualquier momento e, incluso, en ropa interior.
- Hágalo accesible. No vayas demasiado rápido demasiado pronto. De esa manera solo te cansarás, te dolerá y te desanimarás y será más probable que decidas tomar un descanso. Regresar de un descanso es duro porque la vida siempre se precipita para llenar el vacío que deja el ejercicio. Así que elige entrenamientos que puedas hacer que amplíen tus habilidades de manera incremental.
- Hazlo persistente. Incluso los más aptos tienen días en los que todo se vuelve demasiado. En esos días, elija un ejercicio que le resulte fácil. Haz estiramientos. Ir ligero. Haz ejercicio durante solo diez minutos. El punto es que incluso en su nivel más bajo, todavía realiza algo de trabajo físico.
- Hazlo divertido. Este es el componente más difícil porque es puramente mental. Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Eso no es suficiente para hacernos querer hacer ejercicio constantemente. Así que trabaje para que sea su «tiempo para mí».
- Hágase responsable. Cuando haces ejercicio por tu cuenta, es fácil perder la noción de los días, las horas, los objetivos e incluso olvidar lo que estabas haciendo al principio de la semana, lo que hace que sea más difícil decidir qué hacer a continuación. Solucione esto manteniendo un diario, haga un seguimiento de sus objetivos de condición física. Use un grupo de apoyo en línea para que lo ayude en los días en que se sienta deprimido y no quiera estar activo en absoluto.
Ahora para las elecciones inteligentes:
- Haga del fitness un viaje, no un destino. Acepta que no hay un punto en el que te detengas. Esto elimina la ansiedad asociada con el ejercicio fuera de la ecuación. Sabes que algunos días serán brillantes y otros no tan buenos. Independientemente, cada día te lleva más lejos en tu viaje. Este es un cambio de actitud mental que debes hacer en ti mismo.
- Tenga siempre un plan alternativo. Si no se siente bien. O si está realmente ocupado, no duerme bien o está realmente estresado, lo último que desea es la carga adicional de tener que pensar en un plan de respaldo para reemplazar su entrenamiento que no va a suceder. Ten eso listo. Utilice un microentrenamiento que esté científicamente probado para mejorar su forma física. Meditar. Estírate un poco. O, incluso, usa el sofá para ponerte en forma mientras te relajas. El punto es que su plan alternativo debe ser reflexivo y no negociable.
Armado con todas estas opciones inteligentes y estrategias inteligentes, la ciencia nos dice que su proceso de toma de decisiones será más fácil y es probable que use parte de su tiempo en casa para estar más en forma, mejor y más inteligente.
REFERENCIAS
- The Emerging Neuroscience of Intrinsic Motivation: A New Frontier in Self-Determination Research, Frontiers in Human Neuroscience, 11. 2017, 145pp, doi: 3389/fnhum.2017.00145.
- Distinct Neural Representation in the Dorsolateral, Dorsomedial, and Ventral Parts of the Striatum during Fixed- and Free-Choice Tasks, Makoto Ito and Kenji Doya, Journal of Neuroscience 25 February 2015, 35 (8) 3499-3514; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.1962-14.2015