TRUST YOUR PROCESS

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

El debate de si es bueno o no entrenar con el estómago vacío también representa la división entre lo que la ciencia puede decirnos sobre el fitness y lo que la tradición acepta como «verdadero».

Para responder a la pregunta de si es posible entrenar con el estómago vacío, debemos comprender que cada vez que se le pide a nuestros músculos que se ejerciten, se activan una serie de sistemas complejos que se superponen. Estos sistemas se entrelazan, lo que solo aumenta la confusión. Para simplificarlos y desenredarlos y llegar a una respuesta definitiva, lo veremos desde la perspectiva de tres elementos simples que están involucrados en el proceso de activación muscular, cada vez:

• Músculos
• Combustible (en forma de trifosfato de adenosina o ATP)
• Oxígeno

Cada vez que nuestros músculos trabajan, estos tres elementos se combinan para impulsar varios procesos químicos diferentes, cuya eficiencia está determinada por el estado cardiovascular y aeróbico de una persona, la dieta, la composición de la grasa corporal y la calidad de los músculos que tienen.

Sin oxígeno, por supuesto, nada sucede, sin embargo, el oxígeno suficiente para que las cosas sucedan no siempre está disponible dentro del cuerpo, razón por la cual hay una respuesta anaeróbica.

ácido láctico, se activa y el cuerpo funciona de forma anaeróbica (es decir, sin necesidad de oxígeno). El ácido láctico se produce durante este proceso y permite que los músculos continúen trabajando más allá de la etapa en la que se agota su suministro de ATP. Las fibras musculares que se activan para hacer todo esto son de tipo IIB, son extremadamente rápidas en acción, pueden producir una gran fuerza pero pueden operar solo en ráfagas cortas antes de fatigarse.

Estos son músculos que son excelentes para ayudarlo a alejarse de los zombis devoradores de cerebros y tomar medidas que lo ayuden a sobrevivir en una emergencia, pero no pueden continuar impulsando su entrenamiento más allá de los primeros minutos.

ACTIVIDAD AERÓBICA

A medida que continúa ejercitándose, la temperatura de su cuerpo aumenta debido al efecto térmico de la actividad muscular. Usted toma respiraciones más profundas y entrecortadas, sus pulmones se expanden y se envía más oxígeno de cada respiración al torrente sanguíneo que luego el corazón bombea a los grupos musculares del cuerpo que más lo necesitan.

En el momento en que el oxígeno llega a la escena, se activa el ciclo de Krebs, también conocido como el ciclo del ácido cítrico. El ciclo de Krebs toma carbohidratos, grasas y proteínas y los convierte en glucógeno que luego se puede descomponer en piruvato a través de la glucólisis para producir el ahora ATP familiar, agua y dióxido de carbono. Uno de los subproductos de este ciclo es el lactato, que luego es utilizado por el cuerpo para transportar la glucosa fuera del hígado, en donde se almacena hacia los músculos.

reservas de grasa almacenadas y las usará como su próxima fuente de combustible disponible.

Cómo usar los calibradores: si es diestro, saque un pliegue de su piel con la capa subyacente de grasa con la mano izquierda y sosténgalo con los dedos de la mano izquierda. Coloque las mordazas de los calibradores y fuerce el gatillo para que toda la fuerza de las mordazas esté en el pliegue de la piel. Tenga en cuenta la lectura de los calibradores antes de soltarlos.

MÁS ACTIVIDAD ANAERÓBICA

Supongamos que después de haber escapado de las garras de la horda de zombis decides que lo mejor que puedes hacer es salir de la ciudad y seguir corriendo. En ese momento tu respiración cambia. La velocidad a la que ingieres oxígeno se vuelve menos áspera y tu respiración se vuelve más uniforme. Tus respiraciones continúan siendo profundas pero ahora están medidas. Los corredores y los artistas marciales llaman a esto «segundo aire». En este punto, el cuerpo sigue ingiriendo grandes cantidades de oxígeno, pero los músculos trabajan principalmente de forma anaeróbica.

Las fibras musculares empleadas ahora son de tipo IIA. Estos son moderadamente resistentes a la fatiga, pueden trabajar anaeróbicamente durante mucho tiempo y pueden producir un alto nivel de fuerza, por lo que puedes volver a acelerar repentinamente cuando corres, después de haber disminuido un poco la velocidad para recuperar el aliento. En esta etapa están en vigor tanto el ciclo de Cori como el de Krebs.

El cuerpo está buscando mayores fuentes de combustible y estos son los depósitos de grasa que se convierten en glucógeno que puede convertirse en ATP, lactato, ácido láctico, agua y dióxido de carbono. Si huir de la horda de zombis implica correr una maratón y sus depósitos de grasa no son suficientes, entonces su cuerpo buscará proteínas para convertirlas en glucógeno para alimentar su carrera.

Este es un caso de último recurso. La proteína (es decir, el músculo) no es una gran fuente de combustible para el cuerpo, ya que se necesita entre el 20 % y el 30 % de su valor energético solo para descomponerla y, al hacerlo, el cuerpo canibaliza su propio músculo, lo que hace que su supervivencia a largo plazo sea menos probable. Es probable que el cuerpo solo busque proteínas como fuente de combustible si la respuesta de inanición se activa. 

vacío sensibiliza al cuerpo a la respuesta de la insulina, lo que le permite utilizar mejor el glucógeno en el torrente sanguíneo. Además, para los atletas, existe el beneficio adicional de que con el estómago vacío no se desvía el suministro de sangre a nada más que a los músculos que lo necesitan.

Entonces, ¿por qué toda la confusión? Bueno, hay un poco más.

EL TIMING ES IMPORTANTE

Un estudio, publicado en septiembre de 2008 en el Journal of Physiology and Pharmacology, encontró que aquellos que entrenaban con el estómago vacío y luego se acostaban sin comer, mostraban una reparación y un crecimiento muscular más lentos, a pesar de que consumían suficientes calorías después de despertarse. Esto se debe a que la hormona del crecimiento humano (HGH), un anabólico, que se eleva durante el sueño, se ve afectada negativamente por hormonas catabólicas como el cortisol, el glucagón y la adrenalina que inundan el sistema cuando se entrena sin energía. El mismo estudio también mostró que las personas que son nuevas en el ejercicio, en general, no deben hacer ejercicio con el estómago vacío porque experimentan aturdimiento, mareos e incluso náuseas como resultado del bajo nivel de azúcar en la sangre, que generalmente es el resultado de la ineficiencia rutas metabólicas para utilizr la grasa y descomposición del glucógeno en sus cuerpos.

Mostrando cuán importante es el tiempo, el estudio más reciente de la Universidad de Northumbria, en el Reino Unido, mostró que se puede perder hasta un 20 % más de grasa corporal haciendo ejercicio por la mañana antes del desayuno.

RESUMIENDO

Por lo tanto, los principiantes absolutos que buscan impulsar su estado físico entrenando en con el estomago vacío, no deberían hacerlo. Los culturistas que necesitan desarrollar músculo tampoco deben hacerlo. Los atletas entrenados y luego se van a la cama sin haber comido no están ganando mucho en su rendimiento. Para todos los demás, en ayuna por la mañana, antes del desayuno o un poco más tarde en el día, y luego comer algo, está bien y es probable que brinde resultados más rápidos en la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular.

FUENTES

• Javier T. González, Rachel C. Veasey, Penny L. S. Rumbold, Emma J. Stevenson. El desayuno y el ejercicio afectan contingentemente el metabolismo posprandial y el balance energético en hombres físicamente activos. Diario Británico de Nutrición, 2013; 1 DOI: 10.1017/S0007114512005582
• Barr SB y Wright JC. Gasto energético posprandial en comidas de alimentos procesados e integrales: implicaciones para el gasto energético diario. Alimento Nutr Res. 2010 2 de julio; 54. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5144.
• Berg, J. M., Tymoczko, J. L. y Stryer, L. Bioquímica. Nueva York: W. H. Freeman y Compañía. 2007.
• Robergs, R. A., Ghiasvand, F. y Parker, D. Bioquímica de la acidosis metabólica inducida por el ejercicio. Revista americana de fisiología. 2004
• Drake AJ, Haines JR, Noble IM. Investigación Cardiovascular. 1980; 14:65–72.
• Gertz EW, Wisneski JA, Stanley WC, Neese RA. Revista de Investigación Clínica. 1988;82:2017–2025
• Costill, D.L., Miller, J.M. Nutrición para deportes de resistencia: equilibrio de carbohidratos y líquidos. En t. J. Deportes. Medicina. 1980; 1:2-14.
• Coyle, E.F., and Coyle, E.L Carbohidratos que aceleran la recuperación del entrenamiento. física Sportsmed., 1993; 21:111
• Esbjornsson-Liljedahl, M. Sundberg, C.J., Norman, B. y Jansson, E. Respuesta metabólica en fibras musculares tipo I y tipo II durante un sprint de ciclo de 30 s en hombres y mujeres. J Appl Physiol 1999;87:1326-1332.
• Felig, P. y Wahren, J.: Homeostasis de combustible en el ejercicio. N ingl. J Med. 1995;293:1078.
• Gaitanos, G.C., Williams, C., Boobis, L.H. y Brooks, S. Metabolismo muscular humano durante el ejercicio máximo intermitente. J Appl Physiol 1993;75:712-719.
• GSSI. ¿Estás comiendo suficientes carbohidratos? Intercambio de Ciencias del Deporte 2000; 13 (4)
• Guezennec, C. Tasas de oxidación, carbohidratos complejos y ejercicio. Sports Med 1995;19:365-372.