FITNESS E HIDRATACIÓN
FITNESS E HIDRATACIÓN
Casi el 80% de nuestro cuerpo está compuesto de agua al nacer. Cuando algo en nuestra estructura biológica ocupa tanto volumen, es probable que desempeñe un papel fundamental en nuestra neurobiología, lo que también significa que afecta todos los aspectos de nuestro estado físico.
Cuando alcanzamos la madurez, los niveles de agua se han estabilizado en un 65 % para los machos adultos y un 55 % para las hembras adultas, lo que sugiere que el agua sigue siendo fundamental a lo largo de nuestras vidas, por lo que la pregunta es ¿cuánto debemos beber para estar en forma y saludables?
Dependiendo de dónde mires y a quién le preguntes, las respuestas serán hasta ocho vasos al día o menos de ocho vasos al día. Aquellos que dicen que no bebemos lo suficiente también citan evidencia de que el agua ayuda a que nuestro metabolismo se mantenga activo, aumenta nuestro poder cerebral y ayuda al rendimiento atlético, mientras que los críticos afirman que demasiada agua nos vuelve estúpidos, puede reducir seriamente los niveles de sodio en nuestro torrente sanguíneo y perjudicar rendimiento atlético y puede, en casos extremos, también matarnos.
Ambos campos citan estudios, entonces, ¿cuál es el correcto?
Claramente, cuando hay tanta controversia y tanta gente apoyando cada respuesta, la imagen no es clara ni imparcial, lo que significa que tendremos que tomar esta desde el principio y desarrollarla. Entonces, comencemos desde lo básico absoluto.
¿Qué hace el agua?
El agua es necesaria para hacer cuatro cosas principales en el cuerpo:
- Mantiene su temperatura normal.
- Lubricar y amortiguar nuestras articulaciones.
- Protege nuestra médula espinal y otros tejidos sensibles.
- Se deshace de los desechos a través de la micción, la transpiración y las deposiciones.
Según un escrito de H.H. Mitchell en el Journal of Biological Chemistry 158, el cerebro y el corazón están compuestos por un 73 % de agua, y los pulmones tienen aproximadamente un 83 % de agua. La piel contiene un 64 % de agua, los músculos y los riñones un 79 %, e incluso los huesos son acuosos: un 31 %.
Estos porcentajes por sí solos deberían ser suficientes para convencerlo de que la hidratación es importante para mantener la función de la respiración, por no hablar de todo lo demás. Pero veamos qué dice la investigación al respecto.
EL MITO DE LOS OCHO VASOS DE AGUA DIRARIOS
Como la mayoría de los consejos citados, la popularidad del «beber ocho vasos de 8 oz al día», con frecuencia abreviado como la «regla» de 8 X 8, tiene más que ver con su recordación que con su fundamento en la investigación científica. El origen de esto es, muy probablemente, una publicación de 1945 de la Junta Nacional de Alimentos y Nutrición, una agencia asesora del gobierno de los EE. UU., que declaró que: “Una cantidad adecuada de agua para adultos es de 2,5 litros diarios en la mayoría de los casos. … La mayor parte de esta cantidad está contenida en los alimentos preparados”.Al ver la recomendación de ocho vasos de 8oz al día, parece razonable suponer que el consejo nació sin tener en cuenta lo que obtenemos de la comida y desde entonces se ha perpetuado, acríticamente.
La falta de respaldo científico y la forma simplista de sugerir cuánta agua debemos beber ha provocado una reacción violenta que tiene su propio conjunto de problemas. Aquellos que argumentan en contra de la ‘regla’ de 8 X 8 sugieren que una «cantidad significativa de agua proviene de los alimentos que comemos»; bueno, esa «cantidad significativa» es solo el 20%, lo que sugiere que es más fácil deshidratarse.
Un estudio científico reciente llevado a cabo por la GP escocesa Margaret McCartney parece desacreditar aún más la necesidad de beber ocho vasos de agua al día y ha alimentado aún más el debate, provocando una respuesta con respecto a la hidratación y los niños.
Entonces, ¿quién tiene razón? Para desenredar aún más las cosas, el estudio de McCartney fue impulsado por las afirmaciones de la industria del agua embotellada de que todos estamos crónicamente deshidratados y que es mejor beber tanta agua embotellada (obviamente) como sea posible y también pareció centrarse en los corredores de maratón cuyos requisitos de hidratación son extremos y único. Si bien es posible que no necesitemos beber 2,5 litros de agua embotellada al día, ciertamente necesitamos beber esa cantidad de líquido en total (que incluye alimentos y otras bebidas que consumimos) por día y más que eso si hace calor o estamos Físicamente activo.
LA DESHIDRATACIÓN AFECTA EL RENDIMIENTO
Una caída del peso corporal de tan solo un 2 % debido a la deshidratación es suficiente para afectar el rendimiento al ralentizar todo el proceso a través del cual el cuerpo metaboliza el glucógeno y se deshace de los subproductos. También contribuye a la fatiga muscular mucho antes de que se agoten las reservas de combustible del cuerpo.
Un estudio de la Universidad de Pensilvania en California mostró que la “temperatura central del cuerpo aumenta de 0,15 a 0,20 grados centígrados adicionales por cada 1 por ciento del peso corporal perdido debido a la sudoración durante la actividad. Este esfuerzo térmico también influye en un mayor esfuerzo cardiovascular. Un ejemplo de los cambios en el sistema cardiovascular es un aumento en la frecuencia cardíaca de 3 a 5 latidos adicionales por minuto por cada 1 por ciento del peso corporal perdido”. Lo que conduce a una mayor fatiga y riesgo de lesiones.
¿OTROS BENEFICIOS DE BEBER SUFICIENTE AGUA?
Mientras que los detractores usan a los atletas extremos y la industria del agua embotellada como razones para no beber de 6 a 8 vasos de agua al día, la investigación sobre los beneficios del agua para la salud se acumula:
- Movilidad: el cartílago, la capa resbaladiza al final de cada hueso, se compone de 65 a 80 por ciento de agua. El líquido sinovial mantiene el cartílago saludable, resbaladizo y suave, y amortigua adecuadamente las articulaciones si se hidrata adecuadamente. El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda beber de 6 a 8 vasos de agua por día para posiblemente evitar la osteoartritis, la forma más común de la enfermedad de las articulaciones conocida como artritis.
- Control de peso: en la 240.ª reunión nacional de la American Chemical Society (ACS), un estudio encontró que «… las personas de mediana edad y mayores que bebían dos vasos de agua justo antes de comer comían entre 75 y 90 calorías menos durante esa comida».
- Estado de ánimo: un estudio de la Universidad de Tufts mostró que los atletas universitarios que no se hidrataban lo suficiente eran propensos a la irritabilidad y al mal humor.
- Prevención del dolor de cabeza: un estudio ha demostrado que los tipos particulares de dolores de cabeza que caen en las categorías de migrañas o dolores de cabeza por tensión pueden prevenirse aumentando la ingesta de agua.
- Salud intestinal: según un estudio publicado en Nature, incluso la deshidratación menor provocará estreñimiento, lo que luego afecta el funcionamiento del intestino y la salud general.
AGUA POTABLE Y EJERCICIO
Tener suficiente agua en nuestros cuerpos es tan crítico que un estudio publicado en el Journal of International Sports Nutrition descubrió que beber agua fría mientras se hace ejercicio ayudó a mantener el rendimiento.
La demanda de agua del cuerpo durante el ejercicio es tal que, con frecuencia, solo beber agua puede no ser suficiente para hidratarse rápidamente. Nuevos hallazgos sugieren que la leche, el agua de coco e incluso la cerveza son agentes rehidratantes adecuados.
¿QUÉ SUCEDE AL BEBER EN EXCESO?
El estudio de McCartney, que reconoce que hay casos beneficiosos para beber mucha agua, citó el peligro de hidratarse demasiado y perder demasiado sodio y potasio del cuerpo como un riesgo potencial. El potasio juega un papel importante en la regulación de electrolitos, la función nerviosa, el control muscular y la presión arterial. Se encuentra dentro de todas las células del cuerpo, y sus niveles son controlados por los riñones, su función principal es regular el equilibrio de agua y minerales en todo el cuerpo.
El estudio de McCartney se centró en los corredores de maratón cuya intensa actividad termogenética les deja pocas opciones. Deben hidratarse a intervalos regulares, consumiendo mucha agua para poder cumplir con las demandas de su entrenamiento y su deporte, los cuales imponen una enorme carga de calor en el cuerpo. Son un caso atípico. El resto de nosotros estamos magníficamente condicionados por la naturaleza para no hidratarnos en exceso.
EN CONCLUSIÓN
Si hace ejercicio o vive en un país cálido (o ambos), debe beber mucha agua. Su cuerpo le dirá cuánto es suficiente y la pauta de seis a ocho vasos al día es un buen comienzo
FUENTES
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