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CÓMO MANTENERSE EN FORMA SIN UN GIMNASIO

CÓMO MANTENERSE EN FORMA SIN UN GIMNASIO

Obviamente, creemos que el ejercicio es algo que puede hacer por su cuenta, en cualquier momento y en cualquier lugar, por eso tenemos una base de datos de miles de entrenamientos de todos los niveles y categorías en los que puede concentrarse y hacer en casa. Sin embargo, eso no significa que los gimnasios sean redundantes o que una serie de ejercicios sea todo lo que necesita para mantenerse en forma.

Para empezar entendemos que la motivación es clave para aprender a hacer ejercicio todos los días. Un estudio de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) siguió a 32 000 personas de ambos sexos y de diversas edades durante dos años y descubrió que el tiempo libre no era un obstáculo a la hora de hacer ejercicio. Sin embargo, lo que es un obstáculo para hacer ejercicio es la percepción de incomodidad física que implica cuando empezamos a hacer ejercicio en primera instancia.

El malestar es un problema porque, hasta cierto punto, es necesario. Los músculos se fortalecen y nos ponemos en forma cuando aplicamos un factor estresante que desencadena la respuesta adaptativa que necesitamos para que ocurra el cambio físico. Pero esa no es toda la historia. El entrenamiento de baja intensidad, con el tiempo, parece ofrecer resultados igualmente impresionantes.

La razón por la que el ejercicio de baja intensidad funciona es porque, acumulativamente, representa un factor estresante constante que, a su vez, activa la respuesta adaptativa del cuerpo para fortalecer los músculos y los sistemas cardiovascular y aeróbico del cuerpo de la misma manera que el ejercicio de mayor intensidad.

Ninguno de los obstáculos ya mencionados es la verdadera razón por la que normalmente no elegimos hacer ejercicio desde casa. Un estudio de 2015 que se centró en las necesidades psicológicas que mantenían a los atletas en el gimnasio descubrió que la satisfacción intrínseca, un sentido de aceptación y un sentido más profundo de identidad eran mejores indicadores para mantenerlos motivados a lo largo del tiempo que cualquier otra cosa. Los psicólogos llaman a esto teoría de la

autodeterminación y señalan su importancia en el establecimiento de hábitos que nos ayudan a convertirnos en mejores versiones de nosotros mismos.

Esto también nos da la receta perfecta para aplicar al entrenamiento desde casa cuando no podemos ir al gimnasio.

Diez pasos para un régimen de ejercicios en el hogar

  • Crea una rutina. En lugar de tratar de distorsionar su día para que se ajuste a algún entrenamiento, encuentre el momento que mejor se adapte a su rutina de ejercicios y manténgalo día tras día. Solo se necesitan unas pocas repeticiones como esa para que forme parte de tu rutina diaria habitual y tienes un plan de entrenamiento que funciona para ti.
  • Comience lento. La ambición es excelente siempre que los planes iniciales que lo llevarán allí estén basados ​​en la realidad. Comience con cosas que puede hacer, como entrenamientos de baja dificultad, y desarrolle a partir de ahí de forma gradual.
  • Hazlo interesante. Entrenar solo, en casa, puede convertirse rápidamente en aburrido y el aburrimiento, incluso en pequeñas cantidades, se acumula y acaba con tu motivación. Use actividades fisicas que le generen placer o entretención.
  • Consigue algo de apoyo. En un entorno de gimnasio tradicional, tienes el apoyo de quienes te rodean, instructores y entrenadores de gimnasia calificados. Trabajando en casa, normalmente estás solo. Las preguntas que pueda tener quedan sin respuesta y, a medida que se acumulan, socavan su confianza, lo que luego afecta su capacidad para continuar con su ejercicio en el hogar. La compañía que tienes juega un papel central en cómo te comportas cuando las cosas se ponen difíciles para ti y tener gente a tu alrededor que pueda ayudarte a levantar el ánimo y apoyarte es crucial para mantener tu impulso.
  • Hazte responsable sobre ti mismo. Cuando entrenamos solos, es muy fácil olvidar dónde estamos. Aquí es donde mantener buenos registros de nuestros entrenamientos puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos más rápido. Un estudio de 2006 sobre los efectos de llevar un diario sobre la motivación y el pensamiento crítico mostró que la toma de decisiones mejora si nos responsabilizamos manteniendo buenos registros de nuestro progreso. Todos los días nos levantamos a cierta hora para ir al trabajo, es decir, ser responzables ante nuestros clientes, jefes, entre otros. Pero al mismo tiempo es muy fácil fallar a la idea de ser responzables ante nosotros mismos.
  • Mezclar. La variedad no es solo el sabor de la vida, también es clave para ayudarlo a mantener sus objetivos de acondicionamiento físico.

Tener la opción de cambiar los ejercicios que haces a tu gusto te ayuda a mantener tu motivación y también evita que tu cuerpo se habitúe a los ejercicios, lo que significa que tu progreso físico también es mejor y más rápido.

  • Tomar fotos. Cuando hacemos ejercicio el progreso es incremental. Debido a que sucede lentamente, día tras día, a menudo se vuelve difícil para nosotros notar los cambios que ocurren. Por eso las imágenes son tan importantes. Al ‘congelar’ nuestro estado físico cada día se convierten en un registro irrefutable de nuestro progreso. También ayuda a nuestra salud mental.
  • Fijar metas. El establecimiento de objetivos, literalmente, cambia la forma en que funciona el cerebro de manera que nos ayuda a alcanzar esos objetivos. Siempre que el establecimiento de objetivos sea realista, alcanzable y proporcione una sólida sensación de progresión que se alimente de la motivación, el establecimiento de objetivos es parte de las estrategias personales empleadas para mantener el enfoque cuando se trabaja solo.
  • Retarte a ti mismo. Pequeños desafíos físicos o mentales, repetidos con frecuencia, ayudan a nuestro cerebro a lidiar con la tensión del cambio y el desafío de entrenar solo. También contribuyen en gran medida al desarrollo de determinación y resiliencia.
  • Ayuda a otros. Encuentre formas de ayudar a otros a entrenar también, ya sea utilizando la tecnología para conectarse con ellos o encontrando otras formas que también los ayuden a encontrar formas de mantenerse en forma. Ayudar a los demás, ya sea a través de estímulos y consejos o mediante explicaciones y tutorías prácticas, nos ayuda a desarrollar un mundo interior más equilibrado y con mayor capacidad de regulación emocional. En otras palabras, a través del proceso de ayudar a otros a ponerse en forma y crecer emocional y psicológicamente, también nos ayudamos a nosotros mismos a hacer lo mismo.

Resumen

No tienes que implementar los diez pasos para entrenar con éxito en casa. Pero si lo hace, descubrirá que su experiencia de entrenamiento en casa está lejos de ser una experiencia solitaria y, posiblemente, mucho más gratificante que simplemente ir al gimnasio. Lo más importante de todo es que te encontrarás desarrollando recursos mentales, emocionales y psicológicos que no creías tener.

FUENTES