EL FITNESS Y EL SUEÑO
EL FITNESS Y EL SUEÑO
El sueño es la cápsula de regeneración Borg de la naturaleza. Si bien muchos de nuestros sistemas se apagan mientras dormimos, muchos otros se encienden, por lo que apenas ahorramos energía entre nuestra etapa de sueño y vigilia.
Mientras dormimos, nuestros cerebros se ponen en marcha a toda velocidad, haciendo muchas tareas domésticas y reparando nuestras conexiones mentales. Esta es una actividad que mejora la función de nuestro cerebro cuando nos despertamos para que podamos recordar mejor las cosas, tener formas más eficientes de recuperar recuerdos, aprender más rápido y responder más rápido a emergencias inesperadas.
De igual forma, cuando estamos dormidos nuestros músculos también comienzan a sufrir cambios en su actividad. El control voluntario y la función muscular se desactivan en gran medida y los movimientos involuntarios toman el control. La construcción y reparación muscular continúa durante la etapa del sueño y el cuerpo usa el tiempo de inactividad para concentrarse en la reparación celular y la racionalización de sus procesos internos. Esto es cuando el dolor muscular causado por el ejercicio intenso se detiene o mejora y los músculos se vuelven más fuertes y más grandes.
De hecho, la actividad que se desarrolla cuando estamos dormidos es tal que la diferencia en las necesidades energéticas entre nuestro estado de vigilia y el de sueño en un lapso de tiempo de ocho horas es de apenas 50 kCal (aproximadamente el número de calorías que contiene una sola rebanada de pan tostado). ).
EJERCICIO Y SUEÑO
El problema con el sueño es que, aunque lo necesitamos, la fase de transición de estar despierto a estar dormido es difícil para todos. Cuando estamos despiertos, nuestro cerebro está activo. No es fácil hacer la transición a un tipo diferente de actividad representada por el sueño. A veces es aún más difícil desconectar nuestros cuerpos. Los músculos que están acostumbrados a entrenar quieren permanecer activos y alertas, aquietar nuestros cuerpos el tiempo suficiente para que nuestras mentes «duerman» requiere un poco de esfuerzo y, con frecuencia, ese esfuerzo solo sirve para mantenernos despiertos por más tiempo mientras luchamos por dormirnos.
TRES MANERAS DE QUEDARSE DORMIDO
Al igual que te preparas para hacer ejercicio poniéndote tu ropa deportiva favorita y atando tus zapatos deportivos, una rutina física antes de dormir ayuda a preparar el cuerpo para quedarse dormido. Esto comienza a decirle al cerebro que realmente necesita cerrar algunas de sus funciones.
El cerebro, al igual que el cuerpo, se puede entrenar para dormir y hay formas en que podemos enseñarle cómo quedarse dormido más fácilmente.
El efecto Mantra: Un conjunto repetitivo de palabras, pensado una y otra vez, obliga al cerebro a aburrirse y comienza a cerrar su estado consciente porque “no está pasando nada de interés ahora”. Esta es parcialmente la base de algunas técnicas de meditación. Puede inventar las suyas siempre que sean palabras cortas, tengan un ritmo monótono y sean fáciles de recordar.
‘Contar ovejas’: este es un cuento de viejas que si cuentas ovejas en tu mente, acostado en la cama, pronto te quedarás dormido. Básicamente, el truco es usar números contando lentamente de uno a 100 o contando hacia atrás de 100 a uno. Los números tienen una progresión y apenas son una actividad desde el punto de vista del cerebro, por lo que contar lentamente puede ayudarnos a quedarnos dormidos.
Visualización: esta es probablemente la técnica más efectiva cuando tienes un cuerpo inquieto y una mente inquieta. Sabes lo difícil que es conciliar el sueño, ya que justo cuando estás a punto de quedarte dormido cambias de lado o tu cuerpo se contrae y estás despierto de nuevo. La visualización relaja activamente tanto el cuerpo como la mente. La forma en que funciona es que te imaginas un lugar ideal que es completamente .
relajante. Puede ser una playa aislada, en verano, en un día muy caluroso contigo relajándote en una tumbona. O puede ser simplemente una habitación completamente oscura que estás viendo en tu cabeza contigo flotando en una oscuridad cada vez más densa. La falta de estímulos relaja el cuerpo y ayuda a que la mente se apague
LOS MÚSCULOS CRECEN MIENTRAS DUERMES
Mientras dormimos, partes de nuestro cuerpo como la respiraciñon y la presión arterial, disminuyen la velocidad. Sin embargo, otros, como el sistema endocrino, se ponen en marcha y entran en juego funciones como la hormona del crecimiento, la hormona tiroidea y la secreción de melatonina. Esta es la razón por la cual los adultos jóvenes y los niños necesitan una cantidad adecuada de sueño para crecer, mientras que los adultos lo requieren para ponerse en forma y más fuertes cuando entrenan.
Sin embargo, esto no significa que si bien dormir es bueno para ti, dormir demasiado es mejor. Durante el sueño, la producción de serotonina en el cuerpo cae significativamente. La serotonina es necesaria para regular la actividad a través de las vías neurales y, durante el sueño, su ausencia paraliza los grandes grupos de músculos del cuerpo. Esto da como resultado la pérdida del tono muscular, el estrés mecánico que permite que los músculos ayuden a mantener nuestra postura. La relajación profunda de los grandes grupos musculares permite que se lleven a cabo reparaciones rápidas de las fibras musculares desgarradas, pero si se duerme demasiado, las fibras musculares comenzarán a perder fuerza. Por lo tanto, siempre es mejor calcular el tiempo óptimo que necesita para dormir y atenerse a él.
Esto plantea la pregunta de qué sucede cuando no se puede. La vida, los plazos, los proyectos, el trabajo pueden conspirar para acortar el tiempo disponible para dormir. Primero, establezcamos que no todo el mundo necesita dormir ocho horas por noche. Aunque tradicionalmente estamos hechos para dormir de esta manera, la cantidad de horas que dormimos variará debido a:
- Estrés
- Fatiga
- Hábitos de sueño
- Estilo de vida
El cuerpo puede adaptarse, hasta cierto punto, para eso también. Si entrenas muy duro y tu cuerpo necesita el tiempo de recuperación pero no duermes lo suficiente, acortará algunas etapas muy específicas del sueño e irá directamente a la fase de sueño profundo donde se recupera más rápido. Por lo tanto, se adapta a nuestro estilo de vida, con algunos límites obvios. Si constantemente te falta sueño y cometes el tipo de errores que indican que tu cerebro y tu cuerpo están luchando para mantener las rutinas de mantenimiento, obviamente necesitas encontrar el tiempo para dormir bien.
El equilibrio en el sueño y las horas de vigilia es clave para mantener no solo un cuerpo sano sino también una mente sana.