DESCANSO, RECUPERACIÓN Y
SOBREENTRENAMIENTO
DESCANSO, RECUPERACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO
Cuando pones tu cuerpo a prueba, lo que no haces es tan importante como lo que realmente haces. La cantidad de descanso que obtiene, el tiempo de recuperación que permite y lo que hace para asegurarse de no sobreentrenar son tan importantes como las rutinas de ejercicio que elige y la disciplina que aplica cuando las hace.
Hay muchos mitos sobre la importancia del descanso, el tiempo de recuperación y si es posible sobreentrenar. Lo que pasa es que hay una lógica estricta detrás de cada uno de estos que se rige por la fisiología del cuerpo y la biología de cómo funciona, por lo que vale la pena examinar cada uno de estos a su vez.
DESCANSO
Ya sea que esté entrenando para desarrollar músculo, aumentar la velocidad o ganar resistencia, lo único que está garantizado es que su cuerpo sufrirá cambios físicos, neurológicos y químicos. El cuerpo es una máquina adaptativa. En el momento en que enfrenta una presión constante para cambiar, comienza a hacerlo. La mayor parte de este cambio ocurre mientras dormimos. La construcción (y reparación) muscular, la regeneración de la piel, la racionalización neurológica, la desintoxicación de la sangre e incluso la reparación del sistema inmunológico son solo algunas de las actividades que ocurren mientras dormimos.
Por lo tanto, es importante dormir tanto como sea posible cuando hacemos ejercicio. El crecimiento muscular y el fortalecimiento óseo pueden ocurrir durante los períodos de descanso (como cuando nos estrellamos en el sofá) no solo durante el sueño, aunque se aceleran cuando estamos dormidos.
La investigación muestra que la importancia está más en la calidad del sueño que en la duración. Por lo tanto, un sueño de cinco horas que sea profundo, uniforme y relajante es más beneficioso que ocho horas en las que da vueltas y vueltas cada pocos minutos.
Sobre la cuestión de cuándo es mejor hacer ejercicio antes de dormir, no hay evidencia concluyente. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos sugiere que debe hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse, pero esa es una guía destinada a ayudarlo a relajarse lentamente a medida que llega la hora de acostarse, en lugar de una regla estricta y rápida.
Básicamente, haga ejercicio cuando pueda, siempre que no afecte la calidad de su sueño y asegúrese de dormir bien cuando haga ejercicio, ya que es cuando muchas de las ganancias que está buscando comienzan a suceder.
RECUPERACIÓN
Todas las personas que han levantado pesas en un gimnasio le dirán que el tiempo de recuperación es importante y que deben tenerse en cuenta los días en los que no hace nada. Necesitas darle tiempo a los músculos para que se recuperen.
La recuperación necesita descanso y un sueño de buena calidad. Si bien necesita dormir, la parte de descanso de la recuperación no es tan útil en el momento en que comienza a usar todo su cuerpo para hacer ejercicio. Los ejercicios de peso corporal reparten la carga por todo el cuerpo y obligan a los grupos musculares a trabajar juntos en armonía. Esto significa que la recuperación activa, cuando simplemente reduce la carga del cuerpo, en realidad conduce a mejores resultados y ayuda a desarrollar músculos y fortalecer los huesos más rápido.
Debido a que el cuerpo es una máquina adaptativa, significa que no solo se adapta a las cargas de estrés haciéndose más fuerte más rápido, sino que también se adapta para resistir el cambio, de modo que una respuesta inicial de fortalecimiento puede estancarse rápidamente y no proporcionar ganancias adicionales a menos que sea desafiado aún más.
Cualquier guía de fisicoculturismo o atlética que todavía habla de «días de descanso» y cita la recuperación y el crecimiento muscular como la razón de ello es tan válida como un hechizo mágico. Si el cuerpo no funciona, no cambiará. Como dice Jordan Rap, «menos es menos» no más y, de hecho, no ha habido un solo estudio científico de atletas de élite que haya marcado su «fase de descanso» como la razón de su rendimiento excepcional. En todo caso, cada atleta estudiado ha encontrado formas de reducir el tiempo de recuperación y obtener más tiempo de entrenamiento.
Incluso los sitios de culturismo (generalmente los peores delincuentes cuando se trata de propagar el mito de «necesitas días de descanso») están empezando a darse cuenta del hecho de que necesitas entrenar tanto como sea posible para ver ganancias. Los entrenadores de Crossfit también están haciendo el mismo comentario, particularmente cuando los períodos de recuperación se refieren a días de menor intensidad que juegan el papel de días de «recuperación activa». Los estudios que han utilizado atletas para ver cómo entrenar y recuperarse mejor han demostrado que cuando la recuperación es activa y de menor intensidad, permite obtener mayores ganancias en fuerza y resistencia. Esta es la llamada respuesta de supercompensación.
No se puede escapar del hecho de que todos necesitamos
un tiempo de recuperación. El problema asociado con la discusión es que cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos siempre es subjetivo.
Dependiendo del nivel de intensidad y del estado físico del individuo se requieren diferentes estrategias de recuperación y ninguna de ellas recurre a la inactividad. Algunas son solo un poco más de sueño, otras pueden ser un masaje, duchas calientes o frías o correr un poco. El enfoque está respaldado por otros estudios científicos que han analizado exclusivamente las modalidades de recuperación que muestran que funcionan mucho mejor que la inactividad. De hecho, cuando se trata de elegir entre el descanso activo (cuando haces algo más ligero) y el descanso pasivo (donde no haces nada en absoluto), el sueño es el descanso pasivo más importante que puedes tener.
SOBREENTRENAMIENTO
Es más probable que acabemos sin entrenar lo suficiente que sobreentrenando. Debido a que el cuerpo se adapta bastante rápido, podemos encontrarnos solo un par de semanas en un régimen de entrenamiento con todos los cambios detenidos y ningún cambio visible, a pesar de que continuamos con cualquier rutina con la que comenzamos.
Por eso es clave desafiar constantemente a los músculos. De hecho, los atletas que se especializan en deportes específicos (como carreras de velocidad, boxeo, artes marciales, gimnasia, atletismo, etc.) intentan constantemente ser lo más inventivos posible en su entrenamiento, lo que obliga al cuerpo a trabajar de nuevas maneras solo para no entrar en el etapa de meseta donde nada sucede en absoluto.
Con todo esto en mente, la verdadera pregunta es, ¿es posible sobreentrenar?
Da la casualidad de que sí lo es. El sobreentrenamiento ocurre no por demasiado entrenamiento sino por falta de tiempo para recuperarse y adaptarse. Ya sea que estemos durmiendo muy poco o no descansemos lo suficiente, lo que sucede durante el sobreentrenamiento es que los
músculos no tienen suficiente tiempo para recuperarse, repararse y reconstruirse. Como resultado, el cuerpo se confunde y no está muy seguro de qué construir. Alguien que está entrenando para la velocidad, por ejemplo, y no le da a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse, obliga al cuerpo a trabajar ahora como si estuviera entrenando para la resistencia. Esta confusión conduce a la sensación de rendimientos decrecientes, también conocidos como «agotamiento», que incluso los atletas experimentados reportan a veces. Durante esa fase, podemos terminar entrenando más y más duro, durante períodos de tiempo más largos y todo lo que vemos son caídas en el rendimiento y ninguna mejora visible en la fisiología del cuerpo.
La forma más fácil de evitar el sobreentrenamiento es mantener un diario detallado de todo lo que hacemos en nuestro entrenamiento y asegurarnos de que estamos durmiendo lo suficiente para ayudarnos a recuperarnos y tener días de luz extraños cuando la recuperación activa puede comenzar.
PARA TERMINAR
El cuerpo necesita un trabajo desafiante para cambiar físicamente y obtener ganancias.
El sueño es la mejor fase de descanso pasivo que puedes tener.
El sueño es la mejor fase de descanso pasivo que puedes tener.